こんにちは。
横浜市営地下鉄弘明寺駅徒歩２分 肩こり整体サロン D-かもめ整体ROOMの五家です
猫背や巻き肩が気になっていませんか？
そのような方は、意外と多いと思います。
なぜなら、掃除や食事の準備・片付け、洗濯などの家事やパソコンやスマホの使用など、日常で前傾姿勢を長く続けて作業することが多いので、胸の筋肉である小胸筋や大胸筋は硬くなって縮まりやすいのです。
それで、知らず知らずのうちに、猫背や巻き肩になってしまう方もいらっしゃると思います。
改めてまわりを見まわしてみると、猫背や巻き肩の人は意外と多いことに気づくのではないでしょうか。
今回は、猫背や巻き肩の方におすすめのストレッチをご紹介したいと思います。
【猫背チェック】
猫背かどうかちょっとチェックしてみましょう。
壁に、後頭部、背中、お尻、かかとをつけて立ってみましょう。
後頭部がつかない方、つきにくい方は、猫背の可能性がありますね。
【小胸筋・大胸筋について】
ストレッチの前に、小胸筋についての情報を少しお伝えします。
小胸筋は、第2(3)～5肋骨（起始）と、烏口突起（肩の前側のちょっと下辺り）（停止）に付いていて、その間にある筋肉です。
下のイラストあたりにある筋肉で、大胸筋よりも下部（深層）にあります。
猫背などの姿勢に影響のある筋肉と言われています。
ちなみに大胸筋は、鎖骨部（鎖骨の内側半分）・胸肋部（胸骨全面・1～6肋軟骨）・腹部（腹直筋鞘の前葉）（以上が起始）と、上腕骨の大結節稜（停止）についています。
大胸筋は、腕の上部に付いているんですね。
そのため、大胸筋が硬くなって縮むと、腕や肩が前方に入り込む巻き肩になってしまう可能性があるというのは、想像に難しくありませんね。
【おすすめ小胸筋ストレッチのやり方】
※ストレッチをやる前に（注意事項です）。
・腕を上げて肩が傷む方、手首に痛みのある方は、このストレッチはやらないでください。
・ストレッチを行う際は、無理せず行ってください。
それでは、猫背や巻き肩の方におすすめのストレッチをご紹介します。
とても簡単な小胸筋のストレッチです。
大胸筋もストレッチできます。
準備：まず小胸筋を軽く押してみましょう。
下の写真のところです。
胸の外側あたりです。
硬くなっていますか？
その触ったところをストレッチしていきます。
①まず左腕をななめに上げます（左右の腕はどちらから始めてもいいです）。
※この時点で肩が痛い方は、このストレッチは行わないでください。
そして、さっき触った胸の筋肉（小胸筋）を伸ばします。
１０秒その状態をキープします。
②小胸筋が少し伸びた感じがしたと思います。
今度はその状態のまま、少しずつ手首を曲げて手のひらを天井の方に向けていきます（背屈します）。
さらに、小胸筋が伸びると思います。
大丈夫な方は、腕をさらに後ろに伸ばしていくと、もっと小胸筋が伸びると思います。
１０秒その状態をキープします。
③反対の手腕（右腕）をななめ下、後方に伸ばしながら、左腕もさらに後方に向かって伸ばしていきます。
さらに、小胸筋がストレッチされると思います。
このまま、１０秒キープです。
右腕はサポートに使うと、バランスがとりやすく、左腕をさらに伸ばしやすくなります。
終わったら、ゆっくり戻し、反対の腕を同様に行います。
【小胸筋ストレッチのいろいろなバリエーション】
立って行うやり方をお伝えしましたが、下記のようなやり方もあります。
●座位バージョン・・・椅子に座ってもできます
その場合、両手同時に行うこともできますが、上記の③の反対の手をサポートに使うことができないので、上記の②と③を合わせて２０秒行います。
●ベッドバージョン・・・横向きの場合
・横向きは、やりやすいのではないでしょうか。手を挙げた時に、手をぶつけないように注意してください。
こちらも最初の例の③の反対の腕をサポートを使えないので、①を行ったあと、②と③を合わせて２０秒行います。
●ベッドバージョン・・・仰向けの場合
・ベッドの上部（頭側）から腕を出せる状態であれば、仰向けでもできます。この場合は、片腕ずつでもできますし、両腕同時にもできます。
・仰向けでやる場合、腰がつらい方は、両膝を立てて（曲げて）行うようにしてください。
いろいろお伝えしてきましたが、おすすめは、片腕ずつストレッチを行うことです。
そのほうが、ストレッチしている箇所を意識しやすいと思います。
【ストレッチはいつ行ったらいいか】
いつでもいいと思いますが、朝と夕（または夜）にやってみてはいかがでしょうか。
朝行うと、胸が張った良い姿勢となり、その姿勢を意識して過ごしやすいと思います。
胸が開くと、呼吸もしやすくなり、気分よく過ごしやすくなるのではないでしょうか。
家族の人や会社の人に、「あれ、今日は姿勢がいいですね」なんて言われるかもしれません。
【まとめ】
猫背や巻き肩などの姿勢不良は、毎日の前傾作業の積み重ねからだんだん起こってくると考えています。
なので、このストレッチを毎日コツコツ行っていただくと、きっと今よりもよい姿勢になるのではないかと思います。
よろしかったら、お試しください。
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